デスクワークによって目が疲れていたり、目がショボショボしてよく見えないとお悩みの方は多いのではないでしょうか？
インターネット環境があれば、パソコンやスマートフォンでいつでもどこでも調べたり、メールやチャットを送ることができたり、SNSを楽しむことができ、とても便利な社会になりました。一方、同じ姿勢で画面を見続ける時間が長くなり、目に負担を感じている方も増えています。
今回は、目が疲れる原因と目への負担を最小限に抑えるための方法についてご紹介します。後半では、目に優しい機能を搭載した便利なPDFリーダーも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
目次
現代人はパソコンやスマホを使う時間がますます長くなっています
パソコンやスマートフォンはいまや、現代人には欠かせないアイテムです。学生やビジネスマン、主婦、最近ではお年寄りでさえも年齢や職業に関係なく使用しています。職場や家庭、外出先など、こんなにどこでもだれにでも使われている機器は他にはないのではないでしょうか。洗濯機や掃除機はなくても、パソコンやスマホは持っているビジネスマン、新聞はとらないけど毎日のニュースはインターネットで閲覧する若者。お店に行かなくてもスマホでお買い物をする主婦。オフィスはもちろんですが、多くの人が家庭生活でもパソコンやスマートフォンに向かわない日は無いのが現状です。
1.目にとっては大きな負担です
パソコンやスマートフォンによって生活は便利になる一方、目には大きな負担を与えてしまいます。ビジネスマンの90％以上が仕事でパソコンを使用しているという調査結果もあります。日中パソコンで目を酷使し、その上、自宅に帰ってスマホやテレビを使用していると、目が疲れてしまうのは当然でしょう。
2.でも、この時代でこれらの機器を避けることはできません
新型コロナウイルスの流行により、テレワークの普及や電子化が急速に進み、ますますパソコンを使ってオンラインで作業をする機会は増加傾向にあります。連絡ツールはメールやチャットが主流になり、資料もパソコンで作成するのがほとんどです。会議も対面だけでなく、インターネット環境があれば、オンラインでも行うことができるようになりました。
もちろん視覚情報はパソコンだけを経由して目に届くわけではありませんが、画面の特性や興味深い内容がネット上で入手できること、やらなければならないドキュメント作業がパソコンを使用してないと行うことができないなど、様々な理由で結果的に私達の生活では目を酷使する機会が増えているのです。
デスクワークは目を多用し、細かい神経を使う仕事です。ひっきりなしに水晶体の厚みを変化させて目の焦点を合わせていくと、目の周りの筋肉が常に緊張し、ひどく疲れてしまうのです。目の焦点調整は、自律神経とも密接なかかわりがあります。遠くに焦点を合わせるときは交感神経が、近くを見る時は副交感神経が優位に働くため、デスクワークでピント調整を頻繁にしていると交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、眼精疲労を引き起こす原因になることが指摘されています。
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目の負担を軽減する方法を紹介
ここでは、デスクワークによる目の疲れを軽減させる５つの方法をご紹介します。目の疲れは我慢していると、どんどん体に蓄積してしまいます。特にビジネスマンはできるだけ体への負担を少なくして、効率よく仕事ができるように心がけたいですね。
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目の運動
電子化が進み、近年日本では「ドライアイ」に悩む人が急増しています。ドライアイになると、目の疲れを感じたり、ショボショボ感、目の乾き、ゴロゴロ感、充血、まばたきが増えるなどの症状が現れます。ドライアイは老化や全身の病気でも起こりますが、近年患者が急増している主な原因はパソコンやスマートフォンでの作業が増えたことがあげられます。
パソコンで作業をしていると、じっと画面を見る時間が長くなります。そうすると、まばたきの回数が減り、涙が目の表面から蒸発しやすくなり、目が乾いてドライアイになります。角膜をケアしている涙の成分が不足してしまうのも、目に良くありません。
ドライアイを防ぐために、作業中は目をパチパチさせて意識的にまばたきの回数を増やすようにしましょう。部屋が乾燥していたり、エアコンの風が直接当たることでも目は乾燥してしまいます。乾燥しやすい冬場は加湿器を置いたり、エアコンを使用する際は、風が直接当たらないようにしましょう。
2.こまめに休息をとる
長時間同じ姿勢をとり続けて目を酷使していると、脳や体にも疲労が蓄積します。デスクワーク中は１時間ごとに約10分を目安に休憩をとるようにしましょう。休憩中は窓を開けてなるべく遠くを見て目の周りの筋肉を緩めたり、眼球を動かすストレッチをして少しでも疲労が蓄積されないようにしましょう。
休憩中にスマートフォンを使いたくなりますが、なるべくディスプレイを見ないことが大事です。こまめに休憩をとることで気分もリフレッシュします。集中力の低下や気持ちの落ち込みなどを防ぐ嬉しい効果も期待できるため、こまめに休息をとることを忘れないようにしましょう。
3.正しい姿勢と適切な画面距離の保持
パソコンを同じ姿勢で長時間使用していると、目だけでなく、首や肩、腰の筋肉も疲労してきて負担が蓄積してしまいます。ディスプレイの上端と目の高さを合わせて、適切な距離を保つことで目の疲れを最小限に抑えることができます。
まず、気をつけたいのは姿勢です。椅子に深く座り、ひざが90度以上曲がる高さのものがおすすめです。猫背や前かがみの姿勢だと目や体に力が入りすぎて緊張状態になってしまいます。顔とモニターの距離は、50〜70cm程度あけることを心がけましょう。また、モニターの上辺が目より数センチ高くなるようにモニターの角度を調整することで、目が乾きにくくなります。
4.ブルーライトをカットする眼鏡やスクリーンフィルターの使用
ブルーライトはパソコンのLEDディスプレイやスマートフォン、テレビ、オフィスで使用されているLED照明などから多く放出されています。ブルーライトは私たち人間が見ることができる可視光線の中で、最も紫外線に近い、非常に強いエネルギーを持つ光です。ブルーライトは一般的な光のように、角膜や水晶体で吸収されません。そのため、ダイレクトに網膜に達して、神経や体に大きな負荷を与えます。
オフィスでデスクワークをする際は特にブルーライトにさらされるリスクが高く、目の疲れやひどい痛みを引き起こす危険性があるので、ブルーライトをカットするメガネや画面に貼り付けるフィルターなどのアイテムを活用しましょう。PC専用メガネという名称で市販されているものもありますが、LEDディスプレイからの強い光を最大50パーセントカットできる商品もあり、眼精疲労の予防に役立ちます。
5.目の疲れを軽減するためのアプリを使う
パソコンでドキュメント作成をする際は、目への負担を軽減することができるアプリを使用するのがおすすめです。KdanのPDF ReaderはPDFファイルの閲覧や編集、共有などの機能を一括で利用でき、すべてのデバイスに対応している便利なPDF編集ツールです。目の負担を軽減することができる以下の機能を活用することで、快適にドキュメント作業を行うことができます。
PDFファイルの背景色を調整
PDFファイルを閲覧する際のニーズに合わせて背景色を選択することができます。飛行機の機内や薄暗い部屋で閲覧する時は黒を選んだり、目に優しい黄色や黄緑色などの中間色なども選ぶことができます。
ナイトモードで目の負担を軽減させる
「ナイトモード」を使用すると、PDFの白黒を反転させることができます。就寝前にスマートフォンやタブレット端末で読書をしていると明るい光で眠れなくなることがあります。ナイトモードを活用することで、目にも優しく、睡眠への負担も軽減させることができます。
好きな方法でPDFファイルを自由にスクロール
スクロールの設定を自由に変更することができます。水平または垂直にスクロールする。1ページまたは1ページずつ連続や、2ページまたは2ページずつ連続でスクロールするなどから選ぶことができます。自分のペースで効率よく読むことができると、閲覧時間の短縮につながり、目への負担も最小限に抑えることができます。
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まとめ
いかがでしたか？デスクワークや日常生活でパソコンやスマートフォンは必要不可欠な機器ですが、目の疲れはめまいや吐き気といった体全体の不調にもつながる可能性があります。疲労が蓄積した状態では、仕事の効率は低下し、いいパフォーマンスを発揮することは困難です。今回ご紹介した便利なアイテムや適度な休息を取って、目を休める工夫をするようにしましょう。